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Alimentarnos es uno de los grandes placeres de la vida. Es una actividad que realizamos durante toda nuestra vida, todos los días. Sin embargo, debe efectuarse de manera responsable y consciente, propiciando hábitos que nos permitan tener una alimentación saludable.

Una dieta saludable es aquella en la que se brindan todos los requerimientos para un funcionamiento orgánico del cuerpo. Debe estar compuesta por todos los grupos de alimentos en una proporción adecuada. Una buena nutrición implica la ingesta de comida en relación con las necesidades dietéticas del organismo, es decir, tener una dieta suficiente y equilibrada junto con ejercicio físico regular. 1

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas. Es un pilar esencial para la promoción y mantenimiento de una buena vida, por eso debe inculcarse como un hábito saludable desde pequeños. Contribuye directamente a reducir la morbimortalidad de múltiples enfermedades, como las enfermedades cardio y cerebrovasculares, la hipertensión arterial, diabetes mellitus, el cáncer y la obesidad, entre otras. Además trae otros beneficios como una buena salud física y mental.

¿Cuáles son los principios básicos de una alimentación saludable?

Los buenos hábitos alimentarios comienzan en los primeros meses de vida1:

Lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses (como mínimo), ya que:

  • Favorece el crecimiento sano1
  • Mejora el desarrollo cognitivo1
  • Brinda beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida1

– Hidratación constante desde etapas tempranas, y continuar con esta práctica en todas las etapas de la vida.

– Una ingesta calórica directamente proporcional con el gasto calórico

La composición exacta de una alimentación saludable y equilibrada depende de las necesidades de cada paciente y sus características (edad, sexo, hábitos, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles y los hábitos alimentarios.1

Es importante también implementar prácticas higiénicas desde la compra de alimentos hasta su consumo: lavarlos con agua limpia, al igual que nuestras manos y los utensilios que utilicemos al prepararlos.

¿Cuáles son algunos alimentos necesarios para el cuerpo?

Para un adecuado funcionamiento, el cuerpo humano debe nutrirse de todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas y sin excesos. Sumado al ejercicio físico y la recreación, todas estas prácticas generan efectos positivos como la disminución del estrés y aumentos en nuestros niveles de felicidad.

Entre estos alimentos de vital importancia podemos mencionar:

Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (maíz, avena, trigo o arroz integral no procesados):

Las frutas y los vegetales tienen nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Contienen fibra, antioxidantes y otras sustancias que aumentan las defensas del organismo. Su importancia es tal que se recomienda consumir 5 porciones de frutas y hortalizas al día, de distintos colores.1,2

Los cereales, leguminosas y verduras harinosas proporcionan carbohidratos que brindan energía al organismo y proteínas, que sirven para la construcción y reparación tisular (de los tejidos del organismo).2

Es importante comer leguminosas y cereales integrales. Estos proporcionan más fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y zinc.2

– Productos de origen animal bajos en grasa

La leche, el yogurt y el queso son una excelente fuente de calcio necesario para fortalecer los huesos y dientes. Contienen proteínas, vitaminas y minerales.2 Su consumo en todas las etapas de la vida junto a una actividad física frecuente reduce el riesgo de osteoporosis.2

Las carnes por su parte son una fuente de proteína de excelente calidad. Aportan vitaminas del complejo B y minerales como hierro.2

Las carnes blancas (pollo, pescado o pavo) son bajas en grasas saturadas y colesterol. Por sus características se recomienda consumirlas 3 veces al día o más por semana.2

El atún, la sardina, la trucha y el salmón son una buena fuente de omega 3, que favorece la salud cardiovascular.2

El huevo es otra opción de alto valor nutricional entre los alimentos de origen animal. Contiene proteína de buena calidad, hierro, vitamina A, entre otros. Un adulto sano puede consumir un huevo diario.2

Evite consumir carnes procesadas y embutidos (como el jamón, mortadela, chorizo y salchichón) de res, cerdo, pavo o pollo, por su contenido de grasa y de aditivos químicos.2

Cuando sea posible elimine la grasa visible de las carnes antes de prepararlas.2

– Grasas

Entre las grasas “saludables” se encuentran las grasas insaturadas. Generalmente se presentan como líquidas a temperatura ambiente, o en alimentos como las aceitunas y aguacates.2

Las grasas saturadas por su parte son sólidas a temperatura ambiente, y se obtienen de alimentos de origen animal (como carnes, leche entera y quesos) y aceites vegetales procesados (manteca y margarina).2

– Azúcares

El azúcar es un alimento que proporciona energía. Su exceso se almacena en forma de grasa en el organismo.2

– Agua

Se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día.

¿A qué se debe el aumento de casos de sobrepeso u obesidad?

En la actualidad estamos en un rol de vida rápido y ajetreado. Salimos temprano de casa, tenemos poco tiempo para desayunar, trabajamos más de 8 horas al día (muchos sentados frente a una computadora inundados de estrés laboral, estrés económico, estrés emocional), volvemos tarde a casa y vemos televisión hasta dormirnos.

En este estilo de vida no tenemos tiempo o dinero para adquirir productos orgánicos, frescos, de primera mano; menos para tomarnos el tiempo para prepararlos todos los días en los 3 tiempos de comida.

Este círculo patológico trae consigo agresiones a nuestro organismo. Conforme vamos acumulando kilos, vamos aumentando nuestras probabilidades a futuro de padecer de múltiples enfermedades no infecciosas.

El aumento en la oferta de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal. Además, muchas personas no consumen suficientes frutas, verduras y fibra dietética.

¿Qué otras consecuencias podrían traer una mala alimentación

Una mala alimentación puede producir múltiples consecuencias multiorgánicas. Muchas de estas son manifestadas de forma aguda, pero la gran mayoría evidencian los daños acumulados crónicamente. Entre las principales consecuencias negativas están:

– Enfermedades cardiovasculares: infartos, angina, hipertensión arterial

– Enfermedades cerebrovasculares: “derrames”

– Sobrepeso y obesidad

– Desnutrición

– Enfermedades renales: insuficiencia renal

– Enfermedades hepáticas: hígado graso, cirrosis

– Enfermedades gastrointestinales: gastritis, reflujo, ulceraciones, colitis

– Enfermedades metabólicas: Hipotiroidismo, diabetes mellitus

– Enfermedades osteomusculares: osteoporosis, osteoartrosis (desgaste)

– Enfermedades hematológicas: anemia

– Enfermedad psicológicas

– Alteraciones inmunológicas

– Deshidratación

– Cáncer en múltiples órganos

 

Referencias bibliográficas

  1. Organización Mundial de la Salud. Temas de salud: Nutrición. Disponible en: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Guías alimentarias para Costa Rica. Comisión Intersectorial de Guías Alimentarias. Ministerio de Salud Costa Rica. Organización Panamericana de la Salud / Organización Mundial de la Salud. 2010.

 

Elaborado por: Dra. Ana Alpízar Lara

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